루테인(Lutein)의 정의
루테인이란?
항염증, 항산화, 항암과 같은 다양한 기능성을 가진 카로티노이드(Carotenoid)라는 색소의 일종인 루테인은 붉은색, 주황색, 노란색, 황색의 지용성 색소이며, 식물, 기타 광합성 유기체에서 자연적으로 발생합니다.
루테인 섭취를 위한 자연 친화적인 방법 중에는 함량이 높은 채소와 과일이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 루테인이 다량 함유된 채소 및 과일은 아래와 같습니다.
1. 잎이 많은 녹색 야채(녹색 잎채소)
시금치, 케일, 콜라드 그린(케일과에 속하지만 케일보다 식감이 더 부드러워 쌈으로 먹기 좋은 재료) - 이 식품들은 다른 필수 영양소도 다량 함유되어 있기에 식단에 아주 좋은 야채입니다.
2. 십자화과 야채
브로콜리, 방울 양배추
3. 노란색 및 주황색 야채(루테인의 좋은 공급원 중의 하나)
색깔이 다양하고 영양가도 높은 루테인이 많이 함유된 식품들 - 옥수수, 당근, 노란색 고추
4. 과일
포도(특히 빨간색과 보라색 품종) - 레스베라트롤과 같은 항산화제가 포함되어 있습니다.
감귤류 - 야채만큼은 아니지만 카로티노이드가 소량 포함되어 있습니다.
아보카도, 키위, 망고, 파파야 - 비타민C & A 와 같은 다른 유익한 영양소도 함유되어 있습니다.
5. 계란 노른자
6. 호박, 스쿼시(호박과 같은 박과에 속하는 식용 조롱박의 일종)
효능
1. 눈 건강
시력 저하를 늦춰주어 시력을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 루테인은 황반 변성, 백내장 같은 눈 관련 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있으며, 빛 필터 역할을 하여 청색광(블루 라이트)으로부터 눈을 보호하는 데에도 효과적입니다.
2. 항산화제
활성산소를 중화하여 세포 손상과 만성 질환으로부터 예방하는 데 도움을 주어 세포와 조직을 산화 스트레스로부터 보호합니다.
3. 피부 건강
수분과 영양을 공급하는 산화 방지제 역할을 하여 피부의 모든 층에 깊이 침투하는 블루 라이트로 인한 손상으로부터 피부를 보호해 줍니다.
4. 인지 기능
소아의 경우에 눈에서 측정한 루테인 수준이 기억력과 학업 성취도에 관련이 있을 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 성인의 경우에는 시각적 기억, 복합적 주의력, 인지적 유연성 외에도 뇌로 흐르는 혈류를 원활히 하고, 노화로 인한 인지 기능에도 도움을 줍니다.
5. 심혈관 기능
염증, 산화 스트레스는 심장 질환의 위험 요소입니다. 루테인은 이들을 줄여 심혈관 건강에 도움을 주고, 동맥 건강 개선 및 죽상경화증의 위험이 줄어드는 데 도움이 됩니다.
하루 권장 섭취량
FDA와 같은 기관에서 공식적으로 확정된 바는 없습니다. 하지만 여러 전문가 및 연구가에 의하면 최적의 건강상의 이점을 위한 하루 권장 섭취량 6~20mg 사이로 제안된다고 합니다.
루테인은 음식만으로도 충분히 하루 권장량을 충족시킬 수 있으며, 그렇지 못할 경우 영양제로 10~20mg 정도의 양으로 보충해 줄 수 있습니다.
부작용
과도한 섭취로 인해 복부 팽만감, 가스 설사 등의 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 또한, 피부가 황변되는 현상인 카로테노더마(Farotenoderma)가 발생할 수 있습니다. 매우 드문 경우에는 루테인 영양제로 인한 알레르기 반응이 일어날 가능성이 있습니다.
(카로테노더마 : 피부가 노랗게 변하는 것이 특징인 피부 질환입니다. 카로티노이드 색소의 축적으로 인해 발생하며, 카로티노이드가 풍부하게 함유된 식품을 과도하게 섭취하거나, 영양제를 다량 섭취함으로써 생길 수 있는 질환이기에 이러한 식품이나 영양제를 줄이면 변색이 점차 사라지게 됩니다.)
임산부나 모유 수유 여성을 대상으로 루테인의 안정성 및 효능은 많은 연구가 이뤄진 것이 아니기에 이러한 기간 동안 루테인 섭취를 고려하신다면 꼭 전문의와의 상담을 하는 것이 좋습니다.
다른 약을 복용 중에 있거나 근본적인 건강 문제가 있을 경우에도 마찬가지로 상담을 먼저 하는 것이 필수입니다.
이상 루테인에 관한 정보였습니다.