마그네슘의 정의
마그네슘(Magnesium=Mg)이란?
신체 건강에 필수적인 무기질, 즉 미네랄인 마그네슘은 신진대사, 근육 및 신경 기능, 혈당 및 혈압 조절에 중요한 기능을 합니다. DNA 및 항산화제인 글루타티온의 합성, 뼈의 구조적 발달에 영향을 미치는, 몸속의 300가지가 넘는 효소 반응을 도와주는 등 세포 안에서 일어나는 생화학 반응의 감초 같은 역할을 담당합니다. 또한 영양소를 만들어내는 에너지 공장인 미토콘드리아를 도와 에너지를 내는 데 도움을 주고 있습니다.
마그네슘 결핍 시 나타나는 증상
1. 골밀도&뼈 탄성 약화 : 마그네슘 수치의 불균형은 칼슘 흡수와 대사를 방해하여 뼈 탄력을 약화 시킬 수 있으며, 그로 인해 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다.
2. 눈 밑 떨림 및 근육 경련 : 근육의 불규칙적인 운동으로 인해 경련, 떨림을 유발할 수 있습니다.
3. 피로 및 쇠약 : 에너지 생산에 중요하므로 부족하면 피로를 유발할 수 있습니다.
4. 메스꺼움 및 구토 : 마그네슘 부족은 위장 관련 증상을 일으킬 수 있습니다.
5. 식욕 감소 : 마그네슘이 줄어들면 대사 과정과 식욕 조절에 영향을 미칠 수 있습니다.
6. 정신 건강 문제 : 마그네슘 부족은 스트레스를 악화 시키고 인지 기능을 저하시킬 수 있어 불안, 우울증 및 기분 장애의 위험을 증가시키는 데 관련이 있습니다.
이 외에도 심하면 발작, 골다공증, 고혈압, 비정상적인 심장 박동 등과 같은 증상들이 나타납니다. 이렇게 신체에 여러 가지 중요한 역할을 하는 마그네슘에는 종류도 다양합니다.
유형
1. 산화마그네슘 : 이 형태는 체내에서의 흡수율이 상대적으로 낮아서 설사, 장트러블이 종종 생기는 단점이 있지만 마그네슘 함량이 높아서 단점인 낮은 흡수율을 커버할 수 있습니다.
2. 구연산 마그네슘 : 이 형태는 생체 이용률이 높아 체내에 잘 흡수됩니다. 대체로 장 기능이 원활하도록 도와주고 변비를 완화시키는 데 도움을 줍니다.
3. 황산마그네슘 : 엡솜염으로도 알려져 있는 형태이며, 주로 근육 통증 완화에 효과가 있고, 이완을 촉진시키는 데 도움이 됩니다.
4. 마그네슘 글리시네이트 : 흡수율이 높으며 주로 근육 이완, 신경계 기능, 수면의 질을 개선하는 데 도와줍니다.
5. 마그네슘 킬레이트 : 아미노산과 결합된 형태를 의미하며, 흡수율이 뛰어납니다. 생체 이용률이 높고 소화 기능을 원활하게 하기에 다른 형태의 마그네슘에 비해 위장 부작용을 일으킬 가능성이 적습니다.
마그네슘이 풍부한 음식에는 녹황색채소(특히 시금치), 견과류, 곡류, 해조류, 바나나, 아보카도 등이 있지만 한 식품으로만 섭취할 경우 특정 영양소의 과잉이나 결핍이 우려되는 상황이 있을 수 있으니 다양한 식품으로 균형 있게 섭취해야 합니다.
효능
1. 근육 및 신경 기능 : 마그네슘은 근육 수축과 이완에 중요한 역할을 합니다. 칼슘과 함께 단백질과 결합된 이 균형은 근육 경련과 발작을 예방하는 데 필수적입니다.
2. 뼈 건강 강화 : 체내 마그네슘의 60%가 뼈에 저장되어 있으며 뼈의 형성 및 밀도에 기여합니다. 뼈의 구조 발달과 뼈 단백질 합성에 관여하여 골절 위험과 골다공증 위험수치를 낮춰주는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 마그네슘 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필요한 비타민D 활성화에도 중요한 역할을 합니다.
3. 에너지 생산 및 대사과정 : 마그네슘은 세포의 주요 에너지원인 ATP(아데노신삼인산) 생산에 필수입니다. ATP를 생성하는 경로에 관여하는 효소의 보조 인자로 작용하는 이 마그네슘이 충분하지 않으면 세포는 에너지를 효율적으로 생산할 수 없어 피로와 쇠약을 초래합니다.
4. 심혈관 건강 : 마그네슘은 심혈관 기능의 건강 유지에 필요한 요소 중 하나입니다. 혈관 이완 및 혈관저항의 감소로 인해 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 마그네슘이 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 또한, 심장의 정상적인 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하기에 심전도가 측정하는 심장의 전기적 활동을 조절하여 비정상적인 심장 박동(부정맥)을 예방함으로써 규칙적인 심장 박동을 유지하는 데 도움이 됩니다.
5. 정신 건강 : 마그네슘은 기분 조절에 중추적인 역할을 하는, 흔히 '행복 호르몬'으로 알려진 세로토닌과 같은 신경 전달 물질의 조절에 관여하여 보다 안정적인 기분을 조성하는 데 도움을 줍니다. 스트레스 반응을 조절하며 불안과 우울증의 위험 증상을 완화하고 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 소화기관 개선 : 소화 효소의 기능을 돕고 장 건강에 기여하여 위장관의 근육을 이완시켜 소화 과정을 원활하게 합니다.
7. 면역 체계 강화 : 마그네슘은 면역 세포의 증식 및 기능에 관여하는 수많은 효소의 보조 역할을 하여 병원체(바이러스, 곰팡이, 박테리아, 기생충과 같은 미생물)를 체내에서 식별하고 제거하는데 핵심적인 역할을 합니다. 또한 면역 세포 기능을 조절하고 항염증 인자의 활동을 촉진하여 만성 염증 상태의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
8. 수면 장애 개선 : 휴식과 수면을 촉진하는 뇌의 신경전달물질인 감마-아미노뷰티르산(GABA)을 조절하여 수면의 질 개선과 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다.
하루 권장 섭취량
식약처에서 권장하는 마그네슘 하루 최대 섭취량은 성인의 경우 남성은 400~420mg이고, 여성의 경우 310~320mg 정도입니다. 임신 중이거나 수유 중인 여성은 일반적으로 350~400mg 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
(남성과 여성의 섭취량이 다른 이유 : 일반적으로 남성이 여성에 비해 신체가 더 크고 근육량이 더 많은 경향이 있기에 마그네슘 요구량이 더 높아질 수 있습니다. 여성의 경우 월경, 임신, 수유 등과 같은 요인으로 인해 서로 다른 필요량이 요구될 수 있기에 권장되는 섭취량이 차이가 나는 것입니다.)
부작용
1. 소화계 이상 : 일부 사람들은 설사나 메스꺼움을 느낄 수 있으며 복부 불편함이나 경련이 동반하는 복통이 발생할 수 있습니다.
2. 심혈관 영향 :과다 복용 시 저혈압을 유발하여 어지러움 및 실신을 일으킬 수 있습니다.
3. 신경학적 영향 : 과도한 복용은 오히려 근육 약화를 초래할 수 있으며, 인지 장애와 같은 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수도 있어서 식이요법을 통해 균형 잡힌 마그네슘 섭취를 유지하고 필요한 경우 건강보조식품으로 보충해 주는 것이 좋습니다.
4. 신장 기능 악화 : 신장 기능이 손상이 되면 마그네슘 불균형이 발생하여 신장 기능 악화와 같은 합병증을 유발할 수 있어 그 인해 신장에 더 한 부담을 주고 부작용의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
5. 고 마그네슘 혈증 : 체내에 마그네슘이 과도하게 축적이 될 때 발생하는 증상입니다. 고 마그네슘 혈증은 심혈관계에 미치는 영향이 큽니다. 마그네슘 수치가 높아지면 혈관이 확장되어 저혈압이 발생할 수 있고, 심장 전기 전 도계의 시스템을 저하시키는 효과가 있어 심장박동이 느려집니다. 심할 경우 비정상적인 심장 박동을 포함한 부정맥으로 이어질 수 있기에 개인에 필요한 용량에 맞게 복용하고자 하시면 전문의와의 상담 후 올바른 섭취 하시길 권장합니다.
이상 마그네슘에 관한 정보였습니다.