비타민A의 정의
비타민A는 유전자 발현과 세포 분화에 중요한 역할을 하며, 호흡기관, 소화기관 및 기타 점막, 피부의 건강에 중요한 상피 세포의 형성 및 복구를 도와 상피 조직의 성장과 발달 및 유지를 촉진하는 지용성 비타민입니다.
(여기서 상피조직이란 피부, 호흡기관 및 혈관, 소화관 내벽과 같은 보호 장벽과 내벽을 형성하는, 촘촘하게 포장되어 있어 종종 흡수, 분비, 보호와 같은 특수 기능을 가지고 있는 신체의 내부와 외부 표면을 덮는 조직입니다.)
비타민 A는 두 가지 주요 형태로 나뉩니다.
1. 레티놀 및 레티날 에스터 : 레티놀은 우리 몸이 직접 사용할 수 있는 비타민A의 활성 형태로 동물성 식품에서 주로 발견됩니다.
2. 베타카로틴 : 식물성 식품에서 발견되는 형태이며, 우리 몸에서 비타민A로 변환되어 사용되는 강력한 항산화제입니다.
결핍 시 증상
야맹증, 눈물흘림증 및 안구건조증, 안구 건강 악화(망막 손상 등 시각 문제)
피부 건강 악화 : 붓기, 다크서클, 여드름 발생, 건조함
면역 기능 저하 : 감염 예방 기능 저하
성장 및 발달 저해 : 특히 어린이에게 발생 가능성이 높음.
효능
1. 피부 건강
피부 세포의 성장 및 재생을 촉진하여 피부 장벽을 강화하고, 피부 탄력을 유지하며, 피부 톤을 개선하는 데 도움을 줍니다. 항산화 성분으로 작용하여 피부의 활력을 유지시켜주고 활성산소로부터 피부를 보호하는 역할도 합니다. 특히 여드름 피부 개선에 효과적이라고 알려져 있어 건강한 피부 유지에 도움이 됩니다.
2. 면역 체계 강화
면역 세포 기능을 강화, 면역 반응 조절, 항체 생성 촉진 등 감염을 예방하는 면역 체계에 도움이 됩니다.
3. 구강 건강
원활한 침샘 기능으로 입을 촉촉하게 유지, 입안의 점막 조직을 건강하게 유지하고, 잇몸 건강과 치아의 적절한 발달을 도와주어 치아 문제를 예방합니다.
4. 세포 분열
세포 분열로 인해 신체의 성장과 치유를 도와 세포가 피부, 면역체계 및 기관에 필수인 다양한 유형의 세포로 분열되고 변하는 데 도움을 줍니다. 이는 건강을 유지하고 신체가 잘 활동하는 데 도움이 됩니다.
하루 권장 섭취량
(단위 : 레티놀 활성량(RAE))
1. 유아
0~6개월 : 400 mcg RAE
7~12개월 : 500 mcg RAE
2. 어린이
1~3세 : 300 mcg RAE
4~8세 : 400 mcg RAE
9~13세 : 600 mcg RAE
3. 청소년 및 성인
14~18세 : 남성 900 mcg RAE / 여성 700 mcg RAE
19세 이상 : 남성 900 mcg RAE / 여성 700 mcg RAE
4. 임산부
14~18세 : 750 mcg RAE
19세 이상 : 770 mcg RAE
5. 모유 수유 여성
14~18세 : 1,200 mcg RAE
19세 이상 : 1,300 mcg RAE
균형 잡힌 식단이라면 음식만으로도 비타민A를 충분히 섭취할 수 있습니다.
아래는 비타민A가 함유된 식품 공급원입니다.
1. 동물성 공급원 : 간(쇠고기, 닭고기), 어유(대구 간유), 유제품(우유, 치즈, 버터), 달걀
2. 식물성 공급원 : 당근, 고구마, 시금치, 케일, 호박, 빨간 피망, 망고
현대인들에겐 균형 잡힌 식단으로 음식을 섭취하기가 쉽지 않기에 영양제로 보충을 많이 합니다. 비타민A의 최대 상한 섭취량은 하루 3,000 mcg RAE입니다. 너무 많은 비타민A는 독성을 유발할 수 있으니 주의가 필요합니다.
아래는 비타민A의 과도한 섭취로 인한 부작용입니다.
부작용
급성으로는 메스꺼움 및 구토, 두통, 현기증이 있으며, 일시적으로 시야가 흐릿해지는 증상이 나타날 수 있습니다.
만성으로는 간 손상으로 이상이 발생할 수 있고, 뼈의 약화로 골다공증 및 골절 위험이 증가합니다. 또한, 중추신경계의 이상으로 과민성과 졸음이 발생하며, 피부는 건조해지고 거칠어집니다. 탈모 증상도 일어날 수 있으며, 임신 중 고용량으로 투여를 하면 선천성 장애가 발생할 가능성이 있습니다.
부작용인 독성을 피하기 위해서는 식이요법과 영양제를 통한 섭취량의 균형을 맞추는 것이 무엇보다 중요합니다.
이상 비타민A에 관한 정보였습니다.