비타민B 군의 정의
비타민B 군이란?
우리 신체의 대사 과정에 다양한 필수적인 역할을 하는 비타민B 군은 수용성 비타민입니다. 현대인들의 현재 생활방식과 식단으로 인해 비타민B 군이 결핍될 수 있는데 이를 예방하기 위해 균형 잡힌 식단을 유지하고, 결핍 시 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있기에 건강 유지를 위해서는 건강보조식품으로 적절하게 보충할 필요가 있습니다. 이렇게 우리 몸에 중추적인 역할을 하는 비타민B 군은 8가지 비타민으로 구성되며 각기 다른 생리적 기능을 수행합니다. 각각의 비타민B 군의 역할과 결핍 시 문제들, 그리고 비타민B 가 함유된 주요 식품들에 대해 알아보겠습니다.
1. 비타민B1(티아민)
1) 역할 : 에너지 생성, 신경 기능 유지 및 신경 전달 물질의 합성에 도움이 되며 탄수화물 대사에 필수적입니다.
2) 결핍 시 문제 : 근육 약화, 신경계 및 심혈관 문제, 각기병(다리 힘이 약해지고 자각 이상이 생기는 병)
3) 주요 식품 공급원 : 돼지고기, 견과류 및 씨앗, 콩, 통곡물(오트밀, 현미)
2. 비타민B2(리보플래빈)
1) 역할 : 에너지 생산, 세포 성장과 발달, 피부 건강 유지에 도움이 되고, 항산화 작용을 하여 세포를 보호합니다.
2) 결핍 시 문제 : 구내염, 설염, 피부염, 눈의 피로
3) 공급원 : 녹색 잎채소(시금치, 브로콜리), 아몬드, 계란, 살코기, 유제품(우유, 요구르트, 치즈)
3. 비타민 B3(나이아신)
1) 역할 : 지방, 탄수화물, 단백질 대사에 관여하여 DNA 복구, 호르몬 합성에 도움이 됩니다.
2) 결핍 시 문제 : 피부염, 설사, 펠라그라(노출된 피부의 홍반 증상)
3) 공급원 : 통곡물, 땅콩, 콩과 식물, 생선(참치, 연어), 가금류(닭고기)
4. 비타민 B5(판토텐산)
1) 역할 : 에너지 대사와 지방산 합성에 필수이며, 스테로이드 호르몬, 콜레스테롤, 신경전달물질 합성에 중요한 역할을 합니다.
2) 결핍 시 문제 : 두통, 피로, 소화 문제, 수면 장애
3) 공급원 : 쇠고기, 닭고기, 계란, 버섯, 통곡물, 고구마, 브로콜리, 아보카도
5. 비타민 B6(피리독신)
1) 역할 : 면역 기능 강화, 아미노산 대사에 필수적이고 신경 전달 물질 합성에 중요한 역할을 하며, 혈액 내의 호모시스테인(인체 내에서 만들어지는 천연 아미노산) 수치를 조절합니다.
2) 결핍 시 문제 : 피부염, 빈혈, 면역력 저하, 우울증
3) 공급원 : 가금류, 생선(참치, 연어), 병아리콩, 감자, 녹색 잎채소, 바나나
6. 비타민B7(비오틴)
1) 역할 : 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 필수적이며, 머리카락과 피부 건강 유지에 도움이 됩니다.
2) 결핍 시 문제 : 피로, 피부염, 탈모, 손톱 약화
3) 공급원 : 통곡물, 고구마, 생선, 견과류 및 씨앗, 계란(특히 노른자)
7. 비타민 B9(엽산)
1) 역할 : 적혈구 생성, DNA 합성에 중요한 역할을 하고, 임신 중 태아의 정상적인 발달을 도와줍니다.
2) 결핍 시 문제 : 빈혈(거대적아구성-적혈구의 비정상적인 형태를 특징으로 하는 질환), 피로, 태아 신경관 결손(선천성기형 중 하나)
3) 공급원 : 녹색 잎채소(시금치, 케일), 아스파라거스, 브로콜리, 콩류, 감귤류
8. 비타민B12(코발라민)
1) 역할 : 적혈구 형성, DNA 합성, 신경 기능 유지에 필수적입니다.
2) 결핍 시 문제 : 신경 손상 및 기억력 저하, 악성 빈혈, 특히 노인과 채식주의자에게 결핍이 흔합니다.
3) 공급원 : 가금류, 생선(연어, 송어), 육류(쇠고기), 계란, 유제품(우유, 요구르트, 치즈)
효능
1. 에너지 생산 : 탄수화물과 지방, 단백질을 에너지로 전환하는 데 중요 역할을 하고 피로를 줄이며 전반적인 활력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
2. 뇌 기능 유지 및 개선 : 건강한 뇌, 인지 능력, 기분 조절을 유지하는 데 중추적인 역할을 합니다. 특히 B6, B9, B12는 신경퇴행성 질환의 이험을 줄이는 것과 연관이 있습니다.
3. 심장 건강 : 심혈관 건강에 기여하는 B6, B9, B12와 같은 비타민B 군은 호모시스테인 수치를 조절함으로써 심장 질환의 위험을 줄입니다.
4. 피부, 모발, 손톱 건강 : B2, B7은 피부염 및 탈모를 예방하는 데 도움이 됩니다.
5. 면역 체계 : 면역 체계 기능을 강화하는 비타민B 군, 특히 B6는 감염으로부터의 예방을 돕습니다.
6. 세포 건강 : B9과 B12는 DNA 합성, 세포 분열에 필수적이며 전반적인 성장 및 회복 과정에 도움이 됩니다.
하루 권장 섭취량 및 부작용
비타민B 군 같은 경우는 성별, 연령대별, 생활에 따라 섭취량과 부작용 증상이 종류마다 다르며 성인 기준으로 각 비타민B의 권장 섭취량과 부작용은 아래와 같습니다.
1. 비타민B1(티아민)
1) 섭취량 - 남성:1.2mg / 여성 : 1.1mg / 임산부 : 1.4mg / 모유 수유 여성 : 1.4mg
2) 부작용 - 일반적으로 안전하지만 고용량이 섭취 시 드물게 가려움증, 피부발진, 부종 등의 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.
2. 비타민B2(리보플래빈)
1) 섭취량 - 남성:1.3mg / 여성 : 1.1mg / 임산부 : 1.4mg / 모유 수유 여성 : 1.6mg
2) 부작용 - 대부분 안전하지만, 과다 복용 시에는 소변이 더 밝은 노란색으로 나타날 수 있으며, 다뇨증 및 설사 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
3. 비타민 B3(나이아신) - 나이아신 등가물(NE)로 측정됨 (1mg = 1mg NE)
1) 섭취량 - 남성 : 16mg NE / 여성 : 14mg NE / 임산부 : 18mg NE / 모유 수유 여성 : 17mg NE
2) 부작용 - 고용량으로 섭취한 경우 혈관이 확장되어 얼굴, 목 등의 홍조 및 가려움과 저혈압, 현기증, 두통 등의 부작용이 유발할 수 있습니다. 또한 장기간으로 고용량을 섭취하였을 경우 간 손상과 소화기 기능에 문제가 생길 수 있으며 당뇨병 환자에는 혈당 조절이 악화되는 등 심각한 문제가 발생될 수 있습니다.
4. 비타민 B5(판토텐산)
1) 섭취량 - 성인 : 5mg / 임산부 : 6mg / 모유 수유 여성 : 7mg
2) 부작용 - 일반적으로 안전하며, 극단적으로 높은 용량을 섭취할 경우 설사, 속 쓰림 등 소화기 문제 증상이 발생할 수 있습니다
5. 비타민B6(피리독신)
1) 섭취량 - 남성: 1.3~1.7mg(연령에 따라 다름) / 여성 : 1.3~1.5mg(연령에 따라 다름) / 임산부 : 1.9mg / 모유 수유 여성 2.0mg
2) 부작용 - 장기간 고용량으로 섭취할 경우 신경 손상의 증상이 발생할 수 있으며, 이로 인해 손, 발의 저림 혹은 무감각과 운동 조절 장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 하지만 이는 하루 200mg 정도의 고용량을 장기간 섭취할 경우에 해당합니다.
6. 비타민B7(비오틴) : 1mcg = 0.001mg
1) 섭취량 - 성인 30 mcg(0.03mg) / 임산부 : 30 mcg / 모유 수유 여성 : 35mcg
2) 부작용 - 비오틴은 일반적으로 매우 안전하고, 고용량 섭취 시에도 특별한 부작용이 보이지는 않다고 보고되었지만, 고함량 과다 섭취 시에는 다른 중요한 영양소 흡수를 방해하여 여드름, 피지 과다 분비 등의 부작용이 발생할 수 있으며, 심하면 혈액검사 결과에 영향을 미칠 수 있습니다. 비오틴의 효과를 제대로 보기 위해서는 B5(판토텐산)과 동시에 1:1 비율로 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 비타민 B9(엽산)
1) 섭취량 - 성인 : 400mcg DFE / 임산부 : 600mcg DFE / 모유 수유 여성 : 500mcg DFE
2) 부작용 - 과도한 섭취 시 B12(코발라민)의 결핍을 알 수 없게 됩니다. B12의 결핍 증상 중 하나인 신경학적 손상이 진행되는 동안 이를 감지하지 못하게 하여 치료를 지연시킬 수 있습니다. 또한 고용량을 섭취할 경우 위장 장애 및 수면 장애를 일으킬 수 있습니다.
8. 비타민 B12(코발라민)
1) 섭취량 - 성인 : 2.4mcg / 임산부 : 2.6mcg / 모유 수유 여성 : 2.8mcg
2) 부작용 - 대부분은 안전하지만, 주사 형태로 고용량을 투여할 경우에 일부 사람들에게 나타나는 증상에는 두드러기, 가려움증, 피부 발진 등이 있습니다.
무엇이든 과하면 문제가 발생하기 마련이므로 적정량을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 더 정확한 섭취량을 알고 복용하고자 원하실 때에는 전문의와의 상담이 필수입니다.
이상 비타민B 군에 관한 정보였습니다.