비타민C(Vitamin C)의 정의
비타민C란?
비타민C라고 더 잘 알려져 있는 아스코르브산(Ascorbic acid)은 우리 건강에 필수적인 수용성 비타민입니다. 강력한 항산화제 역할을 하여 활성산소로부터 세포를 보호하고 콜라겐 합성에 중요한 역할을 하여 피부, 혈관, 뼈, 연골의 유지 및 치유에 도움을 주며, 면역 기능을 강화하고 비헴철 (식물성 식품에 함유되어 있는 철분) 흡수를 개선합니다. 신경전달물질 생산에 필요한 비타민C가 풍부하게 함유되어 있는 음식에는 감귤류&베리류 과일, 파인애플, 피망, 브로콜리, 시금치 및 잎채소(케일 등)이 있습니다.
효능
1. 항산화 작용 : 비타민C는 신체 내에서 발생하는 활성산소를 중화시켜 세포가 산화되는 것을 방지하는 중요한 항산화제 중 하나입니다. 이는 심장 질환, 당뇨병, 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 면역 체계 강화 : 비타민C는 여러 가지 면역 세포의 기능을 향상시켜 감염 및 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 감기 및 기타 호흡기 감염의 증상 지속 시간과 심각성을 다소 줄일 수 있습니다.
3. 콜라겐 생성 촉진 : 비타민C는 피부, 혈관, 연골 등을 형성하는 콜라겐 생성에 필수적입니다. 이는 상처 치유를 촉진하고 건강한 피부를 유지하며 혈관 및 관절을 보호하고 정상적인 콜라겐 수치를 유지하는데 기여합니다.
4. 철분 흡수 개선 : 비타민C는 비헴철 흡수를 증진시켜 철분 결핍 예방에 도움이 됩니다.
5. 뇌 건강 개선 : 세로토닌과 도파민의 생산에 중요한 역할을 하는 비타민C는 기분 조절 및 인지 기능에 중요한 영향을 미칠 수 있으며, 노인성 인지 감퇴 및 알츠하이머와 같은 신경 퇴행성 질환으로부터 보호할 수 있습니다.
6. 만성 질환 위험 감소 : 적절한 양의 섭취는 심장 질환, 뇌졸중 및 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 이는 비타민C의 특성인 항산화 기능이 염증을 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다.
7. 눈 건강 개선 : 비타민C는 망막을 산화로부터 보호하는 데 도움을 주기에 노인의 시력 상실 원인인 황반 변성의 위험을 줄일 수 있습니다.
8. 혈압 강하 :일부 연구에 따르면 비타민C 영양제는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구결과가 있습니다.
9. 스트레스 조절 : 비타민C는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 조절하는 데 도움을 주어 스트레스 수치를 낮추는 등의 부정적인 영향을 완화할 수 있습니다.
하루 권장 섭취량
우리나라는 보건복지부에서 권장하는 하루 섭취량이 성인 기준 60~100mg입니다.
연령별로는 아래와 같습니다.
1~3세 : 남&여 15mg
4~8세 : 남&여 25mg
9~13세 : 남&여 45mg
14~18세 : 남성 75mg, 여성 65mg
19세 이상 : 남성 90mg, 여성 75mg
흡연자의 경우 비흡연자보다 하루 35mg를 더 섭취해 줘야 합니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성일 경우 섭취량은 아래와 같습니다.
14~18세 : 임신 중 80mg, 모유 수유 중 115mg
19세 이상 : 임신 중 85mg, 모유 수유 중 120mg
1세 미만의 영유아에게 섭취를 권장할 만한 연구 자료는 충분하지 않습니다. 하지만 생후 5개월까지는 모유에 함유된 비타민C 함량과 모유 섭취량을 기본으로 설정하고, 생후 6~11개월 영아는 모유와 이유식을 통해 비타민C 섭취량을 근거로 적정량은 아래와 같습니다.
0~5개월 : 모유를 통한 비타민c 하루 섭취량은 보통 40mg 정도입니다.
6~11개월 : 45mg
영아의 괴혈병 예방을 위해 필요한 하루 권장 섭취량은 7~12ml/일입니다.
비타민C는 음식만으로도 하루 권장량을 채울 수 있으며 다양한 미네랄, 식이섬유가 함유되어 있어 함께 섭취할 수 있기에 음식으로 드시는 것을 추천드리며, 매일 음식으로 섭취가 어려운 분들의 경우에는 영양제로 위에 알려드린 섭취량만큼 적정량으로 보충해 주시는 것이 좋습니다.
부작용
대부분 사람들은 비타민C가 안전한 영양소라고 생각하고 있습니다. 이유는 비타민C가 물에 녹는 수용성 비타민이기에 필요 이상으로 섭취 시 대부분 소변으로 배출되기 때문입니다. 하지만 과도하게 섭취를 할 경우 위장기능에 장애가 발생하고 구토, 설사, 두통, 복통 등과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 요즘 메가도스 요법이라 하여 고용량으로 섭취하는 방법이 있다고 하는데 그렇게 고용량으로 섭취해야 할 때는 건강상의 이유로 복용하려는 것이기 때문에 꼭 전문의와의 상담 후 섭취량을 정하는 것이 필수입니다.
이상 비타민C에 관한 정보였습니다.