비타민D의 정의
비타민D는 우리 몸속 세포가 성장하는데 지원하는 중요한 역할을 하는 지방 용해성(지용성) 필수 영양소입니다. 주로 태양에 노출되거나 건강에 좋은 음식을 통해 얻을 수 있고, 인과 칼슘의 흡수를 촉진하여 뼈를 건강하고 튼튼하게 합니다. 또한 면역 시스템을 강화하고 염증을 줄이며 당뇨병, 우울증, 심혈관 질환과 같은 질병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 따라서 비타민 D의 적절한 섭취는 전체적인 건강 유지에 매우 중요합니다.
현대인이 비타민D가 부족한 이유
1. 일광 노출 부족 : 많은 사람들이 공부, 일을 대부분 실내에서 보내는 시간이 많기에 비타민D를 자연적으로 생성시키기에는 부족한 환경입니다.
2. 선크림 사용 : 유해한 자외선으로부터 피부를 보호하고 피부암 발생 위험을 줄이는 데 중요하지만 비타민D 합성에 필요한 UVB 자외선을 차단할 수도 있습니다.
3. 나이 : 나이가 들수록 피부가 비타민D를 생성하는 능력이 감소하여 비타민D 부족이 발생할 수 있습니다.
4. 생활습관 : 흡연, 과도한 알코올 섭취 및 일부 약물은 체내의 비타민D 혈중 농도에 영향을 줄 수 있습니다.
5. 소화 장애, 간장질환 또는 신장질환 및 비만과 관련된 상황은 비타민D 흡수나 대사를 방해하여 부족 증상을 발생시킬 수 있습니다.
6. 식습관 : 연어, 계란 노른자, 소고기 간, 버섯, 우유, 참치 등 비타민D가 함유된 이 같은 음식들을 충분히 섭취하지 않습니다.
영양제로 섭취하는 이유
이렇게 자연적으로 비타민D를 섭취할 수 있음에도 충분하지가 않기에 영양제로 보충해야 합니다. 그 이유에는 아래와 같이 몇 가지가 있습니다.
1. 비타민D의 합성을 위해 햇빛을 쐬는 방법이 있습니다. 햇빛으로부터 제대로 비타민D를 섭취하려면 1년 중 4월부터 10월 사이, 하루 중 오전 10시에서 오후 3시 사이에 자외선 차단제를 바르지 않은 체 최소 20분 이상을 햇빛에 피부가 노출되어야 하는데 결코 쉽지 않은 방법입니다.
2. 비타민D는 보다 강한 뼈를 형성하게끔 도와주는 영양소 중 하나입니다. 그런데 이 영양소의 결핍으로 인해 골다공증과 같은 뼈 질환을 유발하고, 특히 고령자에 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다. 필수 영양소들이 함유되어 있는 음식을 매 끼니마다 챙겨 먹는 방법이 있지만 이 또한 결코 쉽지 않습니다. 이럴 때 균형 잡힌 섭취를 보장하며, 음식 제약이 있거나 선호도가 있는 사람들, 특정 질환이나 치료로 인해 비타민D를 섭취해야 되는 용량이 증가한 사람들에 부족한 용량을 보충시켜 주며 전반적인 건강과 질병예방에 기여할 수 있습니다.
효능
1. 뼈 건강 : 뼈에 칼슘이 흡수되게 하여 뼈를 튼튼하게 만들어 골다공증과 같은 질환을 예방하는 데 도와줍니다.
2. 근력 강화 : 비타민D의 결핍 시 근육이 약해지고 통증, 경련이 발생할 수 있는데 이 영양소를 섭취함으로써 근육의 강도를 키워주고 일상생활 및 전반적인 신체적 성능의 발달에 도움을 줍니다.
3. 기분 조절 : 적절한 비타민D의 수치는 기분을 개선하고 불안과 우울증의 위험을 줄일 수 있습니다.
4. 심장 건강 : 심장 질환의 위험을 낮추고 전반적인 심혈관 기능을 개선하는 데 기여합니다.
5. 면역 기능 개선 : 각종 세포의 면역 기능을 강화하여 감염을 예방하고 다발성 경화증, 류머티즘 관절염과 같은 자가면역 질환을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 암세포의 발생, 증식, 전이 등 암 면역과의 상관관계가 있음을 발표한 연구결과도 있습니다.
(비타민D와 암의 상관관계에 대해서는 상반된 연구결과들이 있습니다. 다른 일부 연구에서는 대장암과 같은 특정 암의 위험을 줄이는 데 잠재적인 역할이 있다고 발표하였습니다. 햇빛 노출 시간이 길어질수록, 비타민D의 혈중농도가 높을수록 종양 표지자(암세포에서 분비되는 물질) 수치가 떨어져서 대장암, 췌장암 등 암 환자의 생존율이 비타민D 수치가 낮은 환자에 비해 생존율이 높다는 연구결과가 있습니다. 하지만 비타민D 혈중농도의 높고 낮음은 암 발생과는 연관성이 없다고 발표된 여러 연구결과도 있습니다. 비록 여전히 서로 다른 연구결과들이 존재하지만 비타민D가 면역물질의 생성을 늘려 면역을 강화시키며 골밀도 유지에도 도움이 된다고 하니 우리 몸에 필요한 영양소임에는 틀림없습니다.)
6. 뇌 기능 및 인지 기능 개선 : 뇌 기능을 향상시켜 인지 저하 및 정신 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 임신 건강 : 적절한 비타민D 수치는 산모와 태아의 건강에 매우 중요하며 임신 중 합병증의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
하루 권장 섭취량
대부분의 비타민D 영양제는 mcg(=㎍) 단위로 표시되며, 1mcg=40iu에 해당합니다. 예를 들어 400iu의 비타민D는 약 10mcg에 해당하며, 이는 일반적으로 비타민D의 일일 섭취량으로 권장됩니다.
보통 성인 기준으로 하루 최대 섭취량은 4000iu 이하입니다.
필자는 처음 섭취할 때에는 4000iu로 섭취하여 혈중 비타민D 농도를 높여준 후 3개월 뒤부터 1000iu~2000iu로 줄여줘서 혈중농도를 유지하고 있습니다.
부작용
비타민D의 부작용은 일반적으로 드물지만, 간혹 발생할 수 있는 상황이 몇 가지 있습니다.
1. 변비 : 과다한 비타민D 섭취는 변비나 다른 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
2. 두통과 메스꺼움, 구토 : 고용량의 비타민D를 복용하면 경우에 따라 두통과 위장의 불편함으로 메스꺼움과 구토가 발생할 수 있습니다. 또한 장기간에 걸친 고용량 복용 시 신장 문제를 일으킬 수 있으나, 이는 매우 높은 용량 섭취 시에 발생하니 적절한 용량 유지가 필수입니다.
3. 피로 : 일부 사람들은 피로나 무기력함을 느낄 수 있습니다.
4. 어지러움이나 현기증을 느낄 수 있습니다.
5. 많은 양의 비타민D 복용 시 갈증이나 탈수 증상이 발생할 수 있습니다.
이 외에도 다른 여러 가지 부작용이 있을 수 있지만 대부분 장기간에 걸쳐 고용량으로 복용할 때에 나타나는 증상들이기에 내 몸에 필요한 비타민D 용량을 정확하게 알고 복용하길 원하신다면 전문의와의 상담 후 적절한 용량을 섭취하시기 바랍니다.
이상 비타민D에 관한 정보였습니다.