아미노산(Amino acids)의 정의
아미노산이란?
신체 내에서 세포들로 이루어진 조직을 복구하고, 근육을 만들며, 효소 및 호르몬을 만드는 데 필수적인 아미노산은 우리 몸에 필요한 영양소인 단백질의 구성 요소 중 하나입니다. 단백질을 만들기 위해 우리 몸이 사용하는 아미노산이 20가지가 있습니다. 이들 중 "필수 아미노산"이라고 불리는 9가지는 우리 몸에서 스스로 만들 수가 없어서 음식으로 보충해 줘야 합니다. 보통 고기, 생선, 유제품, 계란과 같은 음식에 풍부하게 함유되어 있으며, 견과류와 씨앗, 콩 등의 식물성 식품에도 아미노산이 함유되어 있지만 그 양은 다소 적습니다.
* 아미노산의 종류
1. 필수 아미노산 (신체에서 만들 수 없으며 식품을 통해서 섭취해야 함)
히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린
2. 비필수 아미노산(신체 내에서 생성 가능)
알라닌, 아르기닌, 아스파라긴, 아스파르트산(아스파르트산염), 시스테인, 글루타민산(글루타메이트), 글루타민, 글리신, 프롤린, 세린, 티로신,
효능
1. 필수 아미노산
1) 히스티딘(Histidine)
* 성장과 세포 조직의 복구에 매우 중요하므로 급속도로 발달하는 기간인 유년기와 청소년기에 특히 중요합니다.
* 히스티딘은 면역 반응과 소화 과정에 관여하여 기능 개선에 도움을 주고, 신체가 알레르기와 감염에 반응하도록 도와주는 면역체계 기능에 필수적입니다.
* 신경세포 일부를 감싸서 보호하는 수초, 즉 신경세포의 덮개 역할을 하는 커버(예를 들어 전선의 플라스틱 피복과 같은 역할)인 미엘린(Myelin)의 유지에 관여하여 신경 자극이 효율적으로 전달되는 데 도움을 줍니다.
* 적혈구 & 백혈구 생성에 중요한 역할을 하여 혈액 건강을 지원합니다.
* 아연, 철과 같이 대사 과정에 중요한 금속 이온의 조절을 도우며, 항산화 특성을 갖고 있기에 활성산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호합니다.
2) 이소류신(Isoleucine)
* 근육 대사와 면역 기능 및 에너지 생성을 돕는 역할을 하여 운동 후에 근육 회복, 헤모글로빈(혈액 내의 산소 운반을 돕는 역할) 생성 지원, 혈당 수치 조절 등에 도움을 줍니다.
3) 류신(Leucine)
* 근육 생성 및 회복, 근육 단백질 합성 촉진에 도움을 주며, 운동 중 에너지 공급에 중요한 역할을 합니다.
* 혈당 수치 조절 & 성장 호르몬을 생산하는 데 도움을 주어 성장 및 회복에 중요한 역할을 합니다.
4) 라이신(Lysine)
* 단백질 생성에 관여하고 조직 복구에 기여하여 면역 체계를 강화하는, 튼튼한 뼈와 성장에 중요한 칼슘 흡수를 도와줍니다.
5) 메티오닌(Methionine)
* 아연, 셀레늄과 같은 필수 미네랄의 흡수를 도와 신진대사와 해독, 그리고 세포 조직의 성장과 회목에 도움을 줍니다.
6) 페닐알라닌(Phenylalanine)
* 스트레스 반응에 기여하는 에피네프린과 같은 신경전달물질의 생성과, 기분 및 주의력을 조절하는 도파민에도 도움이 됩니다.
7) 트레오닌(Threonine)
* 건강한 피부 조질을 위한 엘라스틴과 콜라겐의 생성에 도움이 되고, 조직 성장 및 회복에 필요한 단백질 합성을 지원하며, 특히 지방 대사와 간 기능에 도움이 됩니다.
8) 트립토반(Tryptophan)
* 수면, 식욕, 기분을 조절하는 신경 전달물질인 세로토닌과 수면-각성 주기 조절에 필요한 호르몬인 멜라토닌의 생성에 도움이 됩니다.
9) 발린(Valine)
* 인지 기능에 지원하여 면역 건강을 향상시키고, 근육 성장과 회복 및 에너지 생산에 필요한 중요한 아미노산입니다.
2. 비필수 아미노산(체내에서 생성 가능)
10) 알라닌 (Alanine)
11) 아르기닌 (Arginine)
12) 아스파라긴(Asparagine)
13) 아스파르트산(Aspartic acid = 아스파르트산염 - Aspartate)
14) 시스테인 (Cysteine)
15) 글루타민산(Glutamic acid = 글루타메이트-Glutamate)
16) 글루타민 (Glutamine)
17) 글리신 (Glycine)
18) 프롤린 (Proline)
19) 세린 (Serine)
20) 티로신 (Tyrosine)
여기서 주목해야 할 점은 일부 연구 자료에 의하면 '아르기닌'을 10번째 필수 아미노산으로 분류하고 있다는 점입니다. 이와 관련해 여러 전문가들이 시사하는 부분은 아르기닌은 부상, 질병, 또는 장기간 받는 스트레스와 같은 특정 조건에서만 체내에서 아르기닌이 충분히 합성되지 않는다고 하여 조건부 필수 아미노산으로 분류한다고 합니다. 또, 미숙아의 경우에도 충분한 아르기닌을 체내에서 생산할 수가 없기에 음식 섭취를 통하여 공급할 필요가 있다고 합니다.
부작용
아미노산 영양제를 과도하게 섭취할 경우 기타 영양소와의 불균형으로 복부 팽만감, 설사, 위경련 등 이와 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 또, 장기간에 걸쳐 고용량으로 아미노산을 섭취하면 신장에 부담을 주어 신장 손상이 발생할 가능성이 있고, 신장의 상태를 기존보다 더 악화시킬 수 있습니다. 일부 사람들에게는 알레르기 반응과 같은 발진, 가려움증, 부기와 같은 증상이 나타날 수 있으며, 특정 약물과도 상호 작용을 하기에 약물의 효과를 감소시키거나부작용을 일으킬수 있습니다.
하루 권장 섭취량
WHO(세계보건기구) 및 기타 보건 당국에 따르면 일일 권장 섭취량은 전반적인 건강 상태, 연령, 성별 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있다고 합니다. 필수 아미노산의 경우 권장하는 섭취량은 다음과 같습니다. 성인 기준 체중 1KG당 mg으로 제공됩니다.
1. 히스티딘 : 10mg / kg
2. 이소류신 : 20mg / kg
3. 류신 : 39mg / kg
4. 라이신 : 30mg / kg
5. 메티오닌(+시스테인) : 15 mg / kg
6. 페닐알라닌(+티로신) : 25mg / kg
7. 트레오닌 : 15mg / kg
8. 트립토반 : 4mg / kg
9. 발린 : 26mg / kg
이 외에 비필수 아미노산의 경우 일일 권장 섭취량의 기준이 정해져 있지 않습니다. 비필수 아미노산은 신체에서 다른 화합물과 합성될 수 있는데 이는 신체가 필요를 충족할 만큼의 생산이 가능하다는 것을 의미합니다. 구체적인 권장 사항은 없지만 아미노산 같은 경우 영양제로 의존하는 것보다는 음식으로 풍부하고 다양하게 균형 잡힌 식단 섭취로 적절하게 보충하는 것이 가장 좋습니다.
식단으로 적정량 섭취가 어려워서 영양제로 보충하고자 할 경우에는 특정 건강 상태로 약을 복용하고 있거나 식이 제한의 문제와 같은 상황이라면 전문의와의 상담이 무엇보다 중요합니다.
이상 아미노산에 관한 정보였습니다.