아연(Zn)의 정의
먼저 알아야 될 부분은 금속 아연과 미네랄 아연의 차이입니다 둘 다 동일한 원소인 아연(Zn)을 가키지만, 서로 다른 맥락으로 사용되어 그 용도와 형태에 따라다릅니다. 여기서 알아볼 아연은 당연히 우리 몸에
필요한 미네랄 아연입니다.
아연이란 인체 내에서 다양한 생리적 기능에 도움이 되는 중요한 역할을 하는 미량 원소 중 하나입니다. 많은 효소의 구성 성분으로써 세포 성장, 단백질 및 DNA 합성, 세포 분열에 필수적이며 상처 치유, 미각과 후각 및 면역 시스템의 기능 유지에도 중요한 역할을 합니다.
아연이 함유되어 있는 음식은 다양하지만 대표적인 음식들은 아래와 같습니다.
1. 해산물 - 굴(아연 함량이 매우 높음, 최고의 아연 공급원 중 하나), 게, 가재와 같은 갑각류
2. 육류 - 소고기(특히 붉은 고기 부분), 돼지고기(특히 다리 부위), 양고기, 닭고기
3. 곡류 및 씨앗류, 견과류 - 호박씨, 참깨, 해바라기씨, 캐슈너, 아몬드
4. 콩류 - 병아리콩, 렌틸콩, 검은콩
5. 유제품 - 치즈(특히 체치즈와 같은 단단한 치즈), 우유
6. 전곡류 - 귀리, 퀴노아, 현미
7. 채소 - 시금치, 케일
효능
1. 면역 기능 강화
백혈구의 생산 및 기능 개선을 돕고 감염과 질병에 대한 저항력을 높여주는 아연은 면역 시스템을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 면역 세포의 성숙과 기능에 도움을 주어 면역 반응을 촉진합니다.
2. 상처 치유 촉진
상처 치유 과정을 도우며, 단백질 함성과 세포 분열을 촉진하여 피부 재생 및 회복 속도를 높입니다.
3. 단백질과 DNA 합성
단백질 및 DNA 합성에 중요한 역할을 하는 아연은 세포분열과 성장, 조직 복구에 필수적입니다. 효소의 활성 부위에 결합하여 단백질 합성과 함께 유전자 발현을 조절하는 역할을 합니다.
4. 항산화 작용
항산화제 역할을 하며 활성 산소로 인한 세포 손상을 방지(산화 스트레스로부터 보호) 하여, 노화 및 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다.
5. 성장, 발달
특히 어린이와 청소년의 신체발달에 중추적인 역할을 하며, 세포 분열, 조직 성장에 관여합니다.
(여기서 말한 세포분열과 아연의 상관관계 - 세포 분열은 신체가 성장하고 상처를 치유하면서 새로운 세포를 만드는 과정에 DNA를 복제 및 단백질 합성을 하는 데 이 아연이 필요합니다. 아연은 효소의 활동을 도와주면서 이 효소들이 세포의 DNA 복제와 단백질 합성을 원활하게 해줍니다. 이런 아연이 부족하면 세포 분열이 제대로 이루어지지 않아 성장, 상처 치유 과정에 문제가 생길 수 있습니다.)
6. 미각과 후각 유지
아연은 맛과 냄새를 인식하는 데 중요한 효소들의 기능을 돕기 때문에 미각과 후각의 기능을 유지하는 데 필요합니다.
7. 호르몬 조절
여러 호르몬, 특히 인슐린의 저장 및 분비를 돕니다. 그리고 아연 결핍 시 갑상선 호르몬이 제대로 만들어지지 않아 신진대사에 문제가 생길 수 있기 때문에 갑상선 호르몬의 생성과 기능에도 중요한 역할을 합니다.
8. 피부 건강
아연은 피지 분비를 조절하여 피부 염증 완화와 여드름 치료에 도움을 주며, 세포 재생 등 피부 장벽 기능을 개선합니다.
9. 신경 기능 개선
인지 기능과 기분 조절에 도움을 주어 기억력과 학습 능력 향상에 기여합니다.
10. 생식 건강
생식 건강에 필수적인 아연은 남성의 경우 정자 생산과 기능에, 여성의 경우 생리 주기와 난소 기능에 영향을 미칩니다. 또한 성호르몬의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
하루 권장 섭취량
적절한 섭취량은 연령, 성별, 생리적 상태에 따라 달라지며, 일반적인 권장 섭취량은 아래와 같습니다.
1. 어린이
1~3세 : 3 mg
4~8세 : 5 mg
9~13세 : 8 mg
2. 청소년 및 성인
14~18세 : 남성-11 mg / 여성 - 9 mg
성인 : 남성 - 11 mg / 여성 - 8 mg
3. 임신 및 수유 중인 여성
임신 중 : 14~18세 - 12 mg / 19세 이상 - 11 mg
수유 중 : 14~18세 - 13 mg / 19세 이상 - 12 mg
부작용
1. 소화기 문제 : 과도하게 섭취했을 때 설사, 구토, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
2. 면역 기능 저하 : 아연이 너무 많으면 면역 세포의 활동을 방해하여 감염에 취약해질 수 있는 등 면역 시스템이 제대로 작동하지 않을 수 있습니다.
3. 철, 구리 등 미네랄 흡수 방해 : 철과 구리의 결핍으로 인해 빈혈을 유발할 수 있고, 뼈 건강 문제가 생길 수 있습니다. 철은 적혈구를 만드는 데 필요하고, 구리는 혈액을 통한 산소 운반에 중요한 역할을 하는데 아연이 너무 많게 되면 미네랄의 흡수를 방해하여 몸에 필요한 영양소를 제대로 공급받지 못하게 합니다.
4. 신장 및 간 손상 : 과다한 아연 섭취는 신장 및 간 기능에 부담을 주어 손상시킬 수 있습니다.
5. 콜레스테롤 문제 : 아연 과다 섭취는 심혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있는 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
(고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 이란? - 혈액 속에서 나쁜 콜레스테롤을 간으로 운반해 제거하는 역할을 하는 좋은 콜레스테롤입니다.)
이 외에도 과도한 섭취는 두통, 피로감, 무기력함, 위경련, 복통 등의 부작용 증상이 나타날 수 있으니 건강보조식품으로 복용할 경우에는 권장 복용량을 지키는 것이 무엇보다 중요합니다.
이상 아연에 관한 정보였습니다.