오메가3(Omega-3)란 무엇인가?
오메가3는 세포막의 중요한 구성요소로서, 인간이 살아가는데 필수적인 다중 불포화 지방산 종류 중 하나입니다. 지방산은 신체 내에 에너지를 제공하고, 세포의 구조와 기능을 지원하며, 호르몬 생성을 돕고, 지용성 비타민을 흡수하는 데 도움을 주며, 뇌 건강 기능에 기여합니다. 또 염증, 면역, 유전자 발현에 관여하는 중요한 세포 신호 경로를 조절합니다. 지방산이 충분하지 않으면 이러한 중요한 생리 기능이 저하되어 건강에 영향을 미칠 수 있고 우리 몸은 이러한 지방산들을 효율적으로 생산하지 못하기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다.
오메가3의 유형
오메가3는 DHA(Docosahexaenoic acid : 도코사헥사엔산), ALA(Alpha-linolenic acid : 알파리놀렌산), EPA(Eicosapentaenoic acid : 에이코사펜타엔산) 이렇게 3가지 주요 유형이 포함됩니다.
우리 몸은 이러한 지방산들을 효율적으로 생산하지 못하기 때문에 식품을 통해 이를 섭취해야 합니다. 오메가3가 포함된 음식에는 주로 생선, 아마씨, 치아씨, 호두 등이 있지만 우리 몸이 필요로 하는 용량만큼 정기적인 섭취가 쉽지 않기에 건강보조식품으로 많이 대체를 합니다.
또 영양제로 오메가3를 섭취하는 이유에는 몇 가지가 있습니다.
1. 고농도의 EPA와 DHA를 더 효율적으로 충족시킬 수 있게 해줍니다. 개인마다 신체에서 필요로 하는 용량이 다른데 자신에 맞게 정확한 복용량 섭취가 가능합니다.
2. 생선 같은 경우 환경 오염물질에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 영양제는 정제될 때 수은 및 기타 독소와 같은 오염물질을 제거하기 때문입니다.
3. 어유 캡슐, 크릴 오일, 해조류 기반 영양제 등 다양한 형태로 제공되기에 식이 제한이 있는 개인에게 다양한 선택권을 제공합니다.
오메가3의 효능
사람들에게 많이 알려졌다시피 오메가3는 우리 몸에 수많은 이점을 제공합니다.
1. 심장 건강 : 오메가3는 중성지방(Triglyceride : 트라이글리세라이드) 수치를 낮추고 혈압을 낮추며, 플라크(Plaque)의 쌓임을 줄여주어 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다.
(중성지방(트라이글리세라이드)란? : 에너지를 저장하는 혈액 내 지방의 일종입니다. 섭취하는 음식에서 나오며 혈액 내 단백질에 의해 운반되는 이 지방은 어느 정도는 필요하지만 수치가 높으면 동맥경화 및 심장 질환과 기타 건강 문제의 위험이 높아질 수 있기에 이를 관리하는 것이 중요합니다.)
(플라크란? : 혈관에 기름기, 지방 흔히들 알고 있는 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)이 끼면 플라크를 생성합니다. 이 플라크가 점점 쌓이게 되면 혈액의 원활한 흐름이 어려워지며, 혈액이 막히면 심장마비나 뇌졸중과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.)
2. 뇌 건강 : 오메가3는 정기적으로 섭취하면 기억력, 집중력을 개선할 수 있어 뇌 건강, 인지 기능과 정신 건강을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 또 기분 조절을 개선하여 불안, 우울증, ADHD 증상 등을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 항염증 효과 : 체내 염증을 조절하는 데 도움을 줍니다. 오메가3는 항염증 특성이 있어 관절염, 천식, 염증성 장 질환과 같은 질병을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 염증을 조절함으로써 특정 종류의 암, 대사 증후군, 2형 당뇨병 등과 같은 만성질환의 위험을 줄일 수 있고 삶의 질을 개선하는 데 도움을 줍니다.
4. 피부 건강 및 수면 질 개선 : 수분 유지 능력을 향상시켜 건조함을 완화하며 탄력을 위한 콜라겐 생성을 촉진하는 등 피부 건강에 도움이 될 수 있습니다. 또한 특히 어린이와 노인의 경우 수면 패턴을 조절하고 전반적인 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
5. 임신과 아동 발달 : 임신 중에 오메가3를 섭취하면 태아의 세포 성장을 도와주고, 모유 또는 분유를 통해 적절한 오메가3를 섭취하는 아기들은 인지 기능과 시각 감각이 향상될 수 있습니다. 중추신경, 뇌세포, 신경세포 발달 등에 중요하여 일부러 챙겨 드시는 임산부들도 많다고 합니다.
눈 건강과 기억력을 관장하는 해마 세포의 주성분이며 두뇌작용과 신경호르몬 전달을 활발하게 돕는 오메가3 지방산 중 특히 EPA와 DHA가 우리 몸에 미치는 영향이 큽니다.
1. 혈관에 좋은 EPA : 심장질환, 동맥경화증, 관절염, 폐 질환, 혈소판의 응집을 억제하는 작용을 한다는 여러 연구결과가 있습니다. 또 눈 건강을 지원하는 역할을 하며 노인 망막변성의 위험을 줄이고 건강한 시력을 유지할 수 있습니다.
2. 뇌기능에 좋은 DHA : 성인 뇌세포에도 10% 정도 포함되어 있는 것으로 알려져 있고, 뇌기능을 활발하게 하며, 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 치매나 암을 예방하는 효과가 있다고 합니다.
3. ALA : 식물성 기름에 많이 들어가 있는 오메가3이며, 체내에서 쓰이도록 활성화된 상태가 아니기에 활성화되려면 EPA나 DHA로 전환이 되어야 하는데 그 비율이 10% 이내로 높지가 않다고 합니다. 하지만 이 자체로도 불안, 우울, 스트레스를 낮추고 심혈관 질환을 낮춰서 건강에 효과가 있다고 보고 있습니다.
오메가3의 하루 권장 섭취량
식약처에서 발표한 DHA와 EPA 일일 권장 섭취량은 500~2000mg입니다.
900mg 이상인 오메가3를 섭취하면 건조한 눈, 혈행, 기억력의 개선 효과까지 기대할 수 있다고 합니다.
오메가3의 부작용
1. 생선이나 조개류 알레르기가 있는 사람들은 해당 원료에서 추출된 오메가3에도 알레르기 반응을 보일 수 있습니다.
2. 오메가3는 혈압을 낮출 수 있어 이미 저혈압인 경우 주의가 필요합니다.
3. 과다 복용 시 구토, 설사, 소화불량으로 인한 위장 불쾌감을 느낄 수 있습니다.
4. 또한 체내 비타민E를 감소시킬 수 있어 부족 증상이 나타날 수 있습니다.(이 부분은 고용량의 오메가3를 섭취할 경우라고 주장하는 몇 가지 증거들이 있다고 하지만 이와 엇갈린 주장은 인간이 식품으로 섭취하지 않는 매우 높은 용량이라는 연구결과가 있습니다. 결론은 적정량의 오메가3는 비타민E와의 상호작용에 문제가 없을 것입니다.)
5. 오랜 기간 동안 매우 높은 용량의 오메가3를 섭취하면 중독될 수 있다고는 하나 이는 극단적인 용량에서 나타나는 증상이라고 하니 꼭 식약처에서 권장하는 섭취량을 지키는 것이 중요합니다.
6. 과도한 섭취는 소화 문제나 일부 개인에게는 출혈 위험과 같은 부작용을 일으킬 수 있고, 면역기능을 억제할 수 있어 면역기능이 많이 손상된 사람들에게 문제가 될 수 있기 때문에 적절한 용량 가이드라인을 준수해야 합니다.
7. 혈액희석제인 와파린을 복용 중이거나 다른 특정 건강 상태가 있을 경우 전문의와 상담이 필수입니다.
이상 오메가3에 관한 정보였습니다.