철분(Fe)의 정의
철분 이란?
우리 신체에 꼭 필요한 미네랄 중 하나인 철분은 혈액 속에서 산소 운반을 하는 역할을 주로 합니다. 철분은 '헤모글로빈'이라는 단백질의 일부이며, 적혈구라는 혈액 세포 안에 들어 있습니다. 헤모글로빈이 하는 일은 폐로 들어온 산소를 받아서 신체의 다른 부분으로 옮겨주는, 산소를 운반하는 일을 합니다. 그리고 몸에 생긴 이산화탄소를 받아서 폐로 가져가 우리가 숨 쉴 때 내보내는 역할도 합니다. 만약 철분이 충분치 않으면, 적혈구가 일을 제대로 하지 못하고 그로 인해 몸이 필요로 하는 만큼의 산소를 받지 못하여 빈혈이 생길 수 있습니다. 빈혈이란 신체 내에 적혈구가 충분하지 않아 산소를 충분히 운반하지 못하는 상태를 말하는데 그 증상으로는 피로, 어지러움, 창백한 피부, 숨 가쁨 등이 있습니다. 심할 경우, 일상생활에 지장을 크게 줄 수 있기 때문에 치료가 필요합니다.
철분이 많이 함유되어 있는 음식으로는 가금류(닭고기, 오리고기 등), 생선, 붉은 고기, 콩, 두부, 녹색 잎채소가 있으며, 특히 생선과 고기에 들어있는 철분은 우리 신체가 흡수하기 더 쉬운 형태입니다. 비타민C가 풍부한 음식과 함께 먹으면 흡수력이 더 높아집니다.
효능
1. 적혈구 생성
- 골수 내에 적혈구가 생성되는 과정에서 중요한 영양소인 철분의 수치가 충분하면 골수는 건강한 적혈구를 생성할 수 있습니다.
2. 산소 운반
- 헤모글로빈이 폐의 산소와 결합하여 몸 전체로 방출됩니다. 세포가 기능하는데 필요한 에너지 공급의 필수 과정이며 이때에 적절한 양의 철분이 효율적인 산소 전달을 도와줍니다.
3. 에너지 향상
- 충분한 철분은 신체에서 적혈구를 많이 생성하게 되고, 더 많은 양의 산소를 운반하여 활동적인 상태를 유지하는 데 더 많은 에너지를 제공합니다.
4. 면역력 강화
- 철분은 면역 체계의 기능 개선에 도움을 주어 감염에 대한 저항력을 높여줍니다. 즉, 철분이 부족하면 면역력이 매우 약해져 병에 걸리기 쉽습니다.
5. 집중력 향상
- 뇌에 산소를 충분히 공급함으로써 집중력과 인지 기능을 향상시킵니다.
6. 근육 기능 개선
- 근육 세포에 공급하는 산소로 인해 근육 피로가 줄어들어 기능을 향상시킵니다.
7. 정상적인 성장 및 발달
- 철분이 부족하면 성장 지연, 발달 장애가 발생할 수 있는 만큼 어린이와 청소년의 성장 및 발달에 필수적입니다.
8. 건강한 피부 유지
- 피부 세포에 산소를 공급하여 건강한 피부 유지에 도움을 주어 창백해지거나 건조해지는 것을 예방할 수 있습니다.
9. 헤어 건강
- 철분은 모발 건강에도 중요합니다. 충분히 섭취할 경우 머리카락은 더 건강하고 강해지며, 탈모 예방에도 도움이 됩니다.
10. 생리 건강
- 특히 여성의 경우 생리로 인한 철분 손실을 보충해 줍니다.
하루 권장 섭취량
국립보건원(NIH)와 같은 의료 기관에서 제공하는 철분의 하루 권장 섭취량은 연령, 성별, 생활 단계에 따라 각기 다릅니다.
1. 유아 및 어린이
- 0~6개월 : 0.27 mg(모유 기준 적정 섭취량)
- 7~12개월 : 11 mg
- 1~3세 : 7 mg
- 4~8세 : 10 mg
2. 남학생 및 여학생
- 9~13세 : 8 mg
- 14~18세 : 남자 (11 mg) / 여자 (15 mg)
3. 성인 남성과 여성
- 남성(19세 이상) : 8 mg
- 여성(19~50세) : 18 mg
- 여성(51세 이상) : 8 mg
4. 임산부 및 모유 수유 여성
- 임산부 : 27 mg
- 모유 수유 여성 : 18세 미만(10 mg) / 19세 이상(9 mg)
부작용
일반적인 부작용에는 소화관을 자극하여 복통, 경련이 일어날 수 있으며, 가장 흔한 부작용 중 하나인 변비가 있고, 간혹 철분 영양제가 역효과를 일으켜 설사를 유발하기도 합니다. 또 공복에 철분을 섭취할 경우 메스꺼움 및 구토가 발생할 수 있어 이런 증상을 최소화하는 방법은 음식과 함께 섭취하는 것이 권장되는 경우가 많습니다.
철분이 과할 나타나는 증상에는 아래와 같습니다.
1. 피로
- 장기를 손상시켜 효율성을 떨어뜨리기 때문에 에너지를 공급하는 대신 더 피로해지는 느낌을 줄 수 있습니다.
2. 관절 통증
- 종종 관절에 저장되어 통증 및 불편함을 유발하여 관절염과 유사한 느낌을 받을 수 있습니다.
3. 간 손상
- 철분 과잉은 간을 비대해지게 만들어서 제대로 기능하지 못할 수 있습니다. 간에 영향을 크게 미쳐 복부(위 주변 부위)에 통증을 유발할 수 있으며, 더 심할 경우 간경변 혹은 간암과 같은 상태로 이어질 수 있습니다.
4. 피부색 변경
- 눈에 띄는 증상은 피부색의 변화입니다. 특히 얼굴, 손 같은 부위에서 회색빛, 청동빛 톤을 띨 수 있습니다.
5. 심장 질환
- 과도한 철분은 심장에 쌓이게 되어 부정맥 또는 심부전을 유발할 수 있습니다. 즉, 심장이 혈액을 제대로 펌프질 할 수가 없게 되어 피로, 호흡 곤란을 초래한다는 의미를 말합니다.
6. 당뇨병
- 높은 철분 함량은 혈당 조절을 돕는 기관인 췌장을 손상 시켜 신체가 당 수치를 적절히 관리하지 못하는 당뇨병으로 이어지게 됩니다.
7. 호르몬 불균형
- 호르몬 생성에 영향을 미쳐 성장과 발달, 여성의 조기 폐경, 남성의 발기 부전에 영향을 미치는 기타 호르몬 문제를 유발합니다.
과도한 철분 제거 방법
몸 안의 과도한 철분을 제거하는 가장 일반적이고 효과적인 방법은 채혈입니다. 일정량의 혈액 채취를 주기적으로 하여 체내 철분 수치를 낮추는 방법이 있으며, 그 외에는 식이요법으로 철분이 많이 포함된 음식을 줄이는 철분 섭취 제한 방법과, 철 킬레이트 요법이라고 하는 체내 철분과 킬레이트제를 결합한 후 소변, 대변을 통해 배출시키는 방법, 이 외에도 철분 흡수를 방해하는 탄닌과 폴리페놀, 칼슘 성분이 포함된 차와 커피, 음식을 섭취하는 방법 등이 있습니다.
우리 몸의 건강을 위해서는 과하지도, 그렇다고 모자라지도 않는 적정량을 지키는 것이 가장 중요합니다.
이상 철분(Fe)에 관한 정보였습니다.