칼슘(Calcium)의 정의
칼슘이란?
우리 몸의 건강 유지에 필수적인 요소인 미네랄이며, 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 유지하는 데 중요한 역할을 하는 칼슘은 체내 칼슘의 약 99%가 뼈에 저장되어 있습니다. 뼈의 발달, 성장, 유지에 필수인 칼슘은 골격 외에 그 이상의 역할인 근육의 수축 및 이완을 돕고, 체내 여러 조직에서 신경 세포 신호 전달에도 도움을 주며, 상처가 났을 과다출혈을 막아주는 혈액 응고에도 효과적입니다. 또한 혈액 내에 칼슘이 결핍된 상황인 저칼슘혈증도 예방합니다.
칼슘이 함유되어 있는 음식에는 치즈, 우유, 요구르트 같은 유제품이 있고, 브로콜리, 케일 같은 녹색 잎채소, 생선(특히 뼈째 먹는 생선 - 정어리, 멸치 등), 견과류(아몬드, 호두 등) 이렇게 다양하게 찾을 수 있습니다.
효능
1. 뼈 성장과 발달 및 치아 건강
위에서 언급하였듯이 칼슘은 우리의 뼈와 치아에 아주 중요한 구성 요소가 됩니다. 특히 성장기인 10대에는 뼈가 빠르게 성장하기 때문에 칼슘 섭취가 필수적입니다. 칼슘을 충분히 섭취할 경우 뼈가 튼튼하게 자라고, 성인이 되었을 때도 건강한 뼈를 유지할 수 있습니다. 또한 치아를 튼튼하게 유지하며 충치 예방은 물론 전체적인 구강 건강 유지에 도움을 줍니다.
2. 근육 기능 개선
근육의 수축과 이완에 필수적인 역할을 하는 칼슘은 근육 경련이나 약화와 같은 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.
3. 신경 기능 개선
신체의 신경 세포는 칼슘을 사용하여 신호를 주고받습니다. 예시로 뜨거운 물체에 손을 닿았을 때, 재빨리 손을 빼는 반사작용이 칼슘에 의한 신경 신호 덕분입니다. 이렇게 신경 신호를 원활히 전달할 수 있게 해주는 칼슘이 충분하지 않을 경우 신경 신호 전달이 손상됨으로써 반사가 느려질 수 있습니다. 그러므로 이렇게 정확하고 빠른 반사 신경 유지를 위해서는 충분한 칼슘 섭취가 필수적입니다.
4. 혈액 응고
칼슘은 상처가 났을 때 혈액이 응고하여 출혈을 멈추고 상처가 치유되는 과정에서 필요합니다. 칼슘 결핍 시 이 과정에서 출혈이 계속될 수 있습니다.
5. 호르몬 분비 및 효소 기능
다양한 호르몬, 효소가 제대로 작동하도록 돕는 칼슘은 우리 신체의 다양한 생리 기능을 조절하며, 인슐린 분비와 같은 호르몬 작용에 관여하는 등, 이들이 제 역할을 할 수 있도록 돕습니다.
6. 심장 건강 유지
심장의 정상적인 박동 유지 및 혈압 조절에 도움을 줍니다. 심장의 근육 수축 및 이완에 중요한 역할을 함으로써 심장 건강을 유지하는데 필수적입니다.
7. 청소년기의 건강한 성장과 발달
급격한 성장과 발달이 이루어지는 시기인 청소년기에는 키가 더 잘 자라고, 뼈 구조를 튼튼하고 건강하게 형성하는 것은 물론, 성인이 되었을 때 골다공증과 같은 뼈 관련 질환으로부터 예방할 수 있도록 도와줍니다.
8. 면역력 향상
면역 체계 기능을 개선하여 질병에 저항하고 회복하는 데 도움을 줍니다.
하루 권장 섭취량
연령, 성별, 상태에 따라 칼슘 권장 섭취량은 아래와 같이 다릅니다.
1. 소아 및 청소년
1~3세 - 500 mg
4~8세 - 800 mg
9~18세 - 1300 mg
2. 성인
19~50세 - 1000 mg
51세 이상 여성 - 1200 mg / 남성 - 1000 mg
70세 이상 - 1200 mg
3. 임산부 및 수유부
14~18세 - 1300 mg
19세 이상 - 1000 mg
이 지침은 일반적인 값이지만, 보건 기관, 국가에 따라 조금씩 다를 수 있습니다. 식이 섭취로 인해 충분히 섭취 가능하지만 그조차 충분하지 않은 경우 건강보조식품으로 부족한 부분을 채울 수 있습니다.
부작용
이렇게 건강에 매우 중요한 요소 중 하나이지만, 역시나 과도한 섭취는 부작용을 일으키기 마련입니다. 이러한 부작용 증상은 아래와 같습니다.
1. 위장 문제
과도한 칼슘 섭취는 소화기 기능에 문제를 일으킬 수 있으며, 구연산칼슘과 같은 형태의 칼슘은 위장 장애를 유발할 수 있습니다.(위산과의 상호작용 때문)
2. 결석
과도하게 섭취한 칼슘은 요로계에서 칼슘 결석을 형성할 수도 있습니다. 결석은 콩팥이나 방광 내에서 과도하게 침착 되어 발생하는데 통증 및 합병증을 유발할 수 있습니다.
3. 심장 혈관 문제
과다한 칼슘 섭취는 심장 혈관 건강에도 영향을 미칩니다. 너무 많은 칼슘은 혈관 벽에 침착 되어 혈관경화를 유발하며, 이는 심장 질환의 위험 증가에 영향을 미칩니다.
4. 기타
칼슘 중독의 또 다른 증상에는 구토, 복통, 변비, 두통 등이 포함됩니다.
비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주는 역할을 하기에 칼슘과 함께 섭취해 주는 것이 좋습니다. 하지만 철분은 칼슘과 서로의 흡수를 방해하니 함께 복용하는 것은 좋지 않습니다. 만약 둘 다 복용해야 한다면 시간차를 두고 섭취하는 것이 좋습니다. 어느 영양소와 마찬가지로 과도한 섭취는 건강 문제를 일으킬 수 있기에 의학적 조언 없이 권장 섭취량을 초과하지 않는 것이 무엇보다도 중요합니다.
이상 칼슘에 관한 정보였습니다.