콜라겐(Collagen)의 정의
콜라겐이란?
우리 몸의 중요한 단백질인 콜라겐은 전체 단백질 함량의 약 30%를 차지하는 풍부한 단백질입니다. 피부, 뼈, 근육, 힘줄, 인대 등에서 발견되어 접착제처럼 신체 구조를 하나로 묶어주며, 힘 및 탄력에 영향을 미칩니다. 아미노산을 사용하여 우리 몸에서 만들어지며, 비타민C가 이 과정에 도움이 됩니다.
효능
1. 피부 건강
수분 공급 및 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 나이가 듦에 따라 콜라겐 생성 감소로 인해 피부 짐 및 주름이 발생하게 됩니다.
2. 관절 건강
뼈와 뼈 사이의 쿠션 역할을 하는 연골을 구성하는 주요 성분 중 하나인 콜라겐이 부족하면 연골이 약해지는 것은 물론 관절 통증 및 염증이 생길 수 있습니다. 관절염으로 인한 통증을 줄여주며, 연골의 마모를 줄이는 데 도움을 주어 관절을 튼튼하게 하여 기능을 개선하고, 관절염과 같은 질환을 예방하는 데 기여합니다.
3. 뼈 강도
강하고 탄력 있는 뼈가 생성되도록 도와주며, 골밀도를 유지하고, 골다공증 및 골절과 같은 뼈 질환의 위험을 줄여줍니다.
4. 근육량
근육량과 근력을 유지하는 데 도움이 되는 콜라겐은 근육 성장에 직접적인 역할을 하지는 않습니다. 하지만 근육의 성장과 회복에는 필수적인 구성 성분 중 하나이며 근육의 질, 탄력을 강화하고 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다.
5. 모발과 손톱
콜라겐이 부족하면 모발이 얇아지고, 뼈가 약해지면서 손, 발톱이 잘 부러지는 증상이 나타날 수 있는데 이를 완화시키는 데 관여하여 모발과 손, 발톱이 튼튼해지도록 도와줍니다.
6. 상처 치유
상처가 발생하면 우리 몸은 즉시 복구하기 위해 우리 피부와 다른 조직의 지지대 역할을 하는 단백질인 콜라겐을 더 많이 생성하려고 합니다. 새롭게 생겨난 콜라겐은 상처가 난 부위를 메우기 위해 그물망을 형성하여 약해진 부위를 더 튼튼하게 강화하는 구조적인 지원을 합니다. 또한 염증을 감소시키고, 새로운 조직이 성장하도록 다른 세포를 끌어당겨서 더 빠른 회복에 도움을 줍니다.
7. 심장 건강
혈류의 흐름이 원활하도록 혈관을 더 유연하고 탄력 있게 유지하는 역할을 하고, 심장 판막의 올바른 기능과 효율적인 순환을 유지하도록 돕습니다.
부작용
콜라겐을 영양제(분말, 캡슐, 액체 등)로 섭취할 경우 생기는 주요 부작용은 아래와 같습니다.
1. 팽만감, 복통 및 설사와 같은 소화 문제가 있습니다.
2. 일부 사람들에게 가려움증, 피부 발진, 호흡 곤란 등의 반응이 일어날 수 있습니다.
3. 과도하게 섭취할 경우 혈중의 칼슘 수치를 상승시켜 심각한 신장 문제를 일으킬 수 있습니다.
4. 시중에 나와있는 콜라겐 대부분이 어류에서 추출합니다. 콜라겐 펩타이드의 분해 과정에서 맛이 완전히 제거가 되지 않기에 비릿한 맛이나 냄새가 날 수가 있어서 섭취가 용이하도록 이러한 맛을 가리기 위해 영양제에 향료나 감미료를 첨가하기도 합니다.
하루 권장 섭취량
공식적으로 확정되어 있지는 않지만, 건강 상태에 따라 하루 1~2.5g을 권장하는 경우가 많습니다. 비교적 안전한 성분이라 하여 더 많은 효과를 보기 위해 고함량으로 섭취를 하여도 흡수율이 떨어지기에 몸 밖으로 배출이 되니 적정량으로 섭취하거나 하루에 나누어서 섭취하시는 것이 좋습니다.
콜라겐은 음식만으로도 하루 섭취량을 충족할 수 있습니다. 콜라겐을 함유한 일부 음식과 대략적인 콜라겐 함량은 아래와 같습니다.
1. 사골 육수 : 최대 10g / 한 컵(240ml)
2. 닭 껍질 : 약 2.1g / 100g
3. 생선 껍질 : 말린 생선 껍질 약 3.4g / 100g
4. 젤라틴 : 콜라겐으로 만들어진 젤라틴 분말 6g / 10g (1테이블 스푼)
과일이나 야채에는 콜라겐이 직접적으로 함유되어 있지는 않습니다. 하지만 체내에서의 콜라겐 합성을 도와주는 비타민C, 아연, 구리가 풍부하기에 함 섭취할 경우 콜라겐의 생성을 촉진하여 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
피부 건강 및 관절 통증에는 10~15g까지도 권장할 수 있지만, 개인 필요에 따라 섭취하려면 먼저 전문의와의 상담이 무엇보다 중요합니다. 이러한 식단으로 매일 섭취가 쉽지 않은 현대인들에게는 아마도 영양제 섭취로 콜라겐을 보충하는 것이 많은 도움이 될 수 있을 것입니다.
이상 콜라겐에 관한 정보였습니다.