플라보노이드의 정의
플라보노이드란?
신체 내에서 비타민C를 돕는 수용성 영양소인 플라보노이드는 과거에는 비타민P라는 명칭으로 불리었지만 현재는 일반적으로 플라보노이드라는 용어로 사용되고 있습니다.
모세혈관을 강화하여 출혈성 질환인 잇몸출혈, 코피 등을 예방하고 말초 혈관의 혈류를 개선하여 혈액순환에도 도움을 주며, 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추어 동맥경화, 뇌졸중 등의 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다.
이 플라보노이드가 풍부하게 함유된 음식에는 오렌지, 자몽 등과 같은 감귤류에 많이 들어 있으며 특히 귤껍질 안쪽의 하얀 부분인 귤락에 많이 함유되어 있으니 떼어 내지 않고 함께 드시면 좋습니다. 또한 블루베리, 딸기 등과 같은 베리류에도 풍부하며 사과, 파슬리, 양파, 다크초콜릿, 녹차 등 식물성 식품에도 풍부하게 들어 있습니다.
효능
1. 항산화제 역할
플라보노이드는 신체 내의 DNA와 세포를 손상시켜 산화 스트레스를 유발하는 불안정한 분자인 활성산소를 제거하는 역할을 하는 강력한 항산화제입니다. 활성산소를 중화 시킴으로써 노화 및 심장병, 당뇨병, 그리고 암과 같은 만성 질환과 관련이 깊은 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다.
2. 항염증 특성
관절염, 심장병, 특정 암의 다양한 질병의 발병에 중요한 원인인 만성 염증의 경로를 억제하고 체내의 염증 분자 생성 감소에 관여하여 염증 수치를 낮춰주는 항염증 효과에 도움이 됩니다.
3. 심혈관 및 뇌 건강
말초 혈관의 혈류를 개선하여 혈액순환에 도움을 주고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮추어 동맥경화 등의 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다.
베리와 다크초콜릿에서 발견되는 안토시아닌과 플라보놀이 인지 기능을 향상시켜 뇌 건강을 보호하며, 뇌로의 혈류를 개선함으로써 산화 스트레스를 줄여 신경 세포의 성장을 도와주고, 이로 인해 학습 및 전반적인 인지 능력과 기억력 등을 향상시킬 수 있습니다.
베리류(블루베리, 블랙베리 등)의 정기적인 섭취와 코코아 함유가 70% 이상인 다크초콜릿을 적당량 섭취하는 것은 학생들에게 최적의 뇌 기능과 집중력, 기억력을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 피부 건강
플라보노이드는 주름 및 노화, 피부 암을 유발하는 활성산소의 생성 요인인 UV 방사선으로 인한 손상으로부터 피부를 보호하는 광보호 특성이 있어 피부 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 예를 들면 녹차에 함유된 카테킨이라는 성분과 포도에 들어있는 레스베라트롤과 같은 성분이 활성산소를 중화시키는 특성이 있어 피부 탄력 개선과 피부 발적의 증상을 감소시킵니다.
5. 잠재적인 암 예방
플라보노이드의 항산화 및 항염증 특성으로 인해 발암물질 중화, 암세포의 성장 억제, 암세포사멸 유도, 종양이 자라는 데 필요한 혈관의 발달 예방(항혈관신생)에 도움을 줍니다.
부작용
1. 알레르기 반응 및 위장 문제
가벼운 가려움증이나 발진, 부종, 호흡 곤란과 같은 심각한 반응까지 다양한 증상들이 있습니다. 이것은 일부 개인에게 나타나는 플라보노이드가 함유된 식품이나 건강보조식품으로 인한 알레르기 반응입니다. 또 메스꺼움이나 팽만감, 설사, 위경련과 같은 위장 문제와 두통도 발생할 수 있습니다.
2. 약물과의 상호작용
플라보노이드는 특정 약물과의 상호작용으로 약물의 대사에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들면 자몽주스에서 발견되는 플라보노이드가 약물 대사를 담당하는 간의 효소를 억제하는 역할을 하는데 이는 혈류의 약물 수치 즉, 혈중 농도를 증가시킬 수 있습니다. 이로 인해 신체에 미치는 약물의 효과와 안정성이 바뀔 수 있어 잠재적으로 독성을 초래할 수 있습니다. 특정 약물을 복용하는 중 일 때는 플라보노이드의 섭취를 고민하고 계시다면 전문의와의 상담 후 복용 여부를 결정하는 것이 좋습니다.
3. 옥살산염과의 상관관계
플라보노이드가 풍부하게 들어 있는 일부 식품(특히 시금치, 베리류)에는 옥살산염도 높은 수준으로 함유되어 있습니다. 옥살산염은 섭취량이 많아지면 신장 결석의 위험이 높아질 수 있어 신장이 약하거나 신장 결석 병력이 있는 사람들에게는 다소 조심스러운 부분입니다. 플라보노이드 자체는 유익하지만 위와 같은 사람들은 옥살산염 함량이 높은 식품은 조절하며 섭취하시는 것이 좋습니다.
전반적으로 균형 잡힌 식단이나 건강 보조 식품을 적정량으로 섭취할 경우, 플라보노이드의 부작용은 흔하지 않고 매우 경미합니다.
하루 권장 섭취량
보건 당국이 정해놓은 공식적인 일일 권장 섭취량(RDI)이나 일일 허용량(RDA)은 없습니다.
하지만 우리나라 식약청에서는 플라보노이드 일일 섭취량을 20~40mg으로 정해 놓았으며, 하루 최대 섭취량 1g(1000mg)으로 권장하고 있습니다.
이는 야채, 과일을 하루에 적어도 2~3번 이상은 섭취해야하는 양이라고 할 수 있지만 이조차도 섭취가 생각보다 힘들기 때문에 건강 보조 식품으로 많이들 섭취하고 있습니다.
지용성 비타민 같은 경우는 과도한 섭취 시에는 체내에 축적이 되고, 수용성 같은 경우는 많이 섭취하더라도 배출이 됩니다. 플라보노이드는 천연이지만 그래도 화합물이기 때문에 과도하게 섭취를 하면 독성을 띠게 되기에 정해진 섭취 권장량에 따라 복용하는 것이 가장 좋습니다.
지금까지 플라보노이드의 효능과 부작용, 그리고 권장 섭취량에 대해 알아보았습니다. 플라보노이드라는 성분을 찾다 보니 흥미로운 정보들이 지금 제가 작성한 양보다 훨씬 더 많았습니다. 이 영양소에 대해 더 공부하여 우리의 일상생활에 꼭 알아야 할 필요한 정보들이 있으면 더 보충하여 작성하도록 하겠습니다.
이상 플라보노이드에 관한 정보였습니다.