테아닌(Theanine)의 정의
테아닌이란?
스트레스로 인한 긴장완화에 도움을 주어 몸과 뇌를 이완시켜주고, 심박수와 혈압을 유지하는 데 도움을 주는 아미노산의 일종으로 일부 차와 버섯에서 발견됩니다. 주로 녹차에 많이 들어있는 수용성 아미노산이며 녹차의 단맛과 감칠맛을 내는 성분입니다.
녹차와의 상관관계
녹차에는 테아닌과 또 다른 식물 영양소 중 하나인 탄닌이라고 불리는 카테킨이란 성분이 있는데 이 두 가지 성분은 휴식을 취할 수 있도록 진정 효과에 도움을 줍니다. 집중력을 향상시켜 카페인이 신체에 미치는 자극이 되는 부정적인 영향을 완화시키는 작용도 합니다.
효능
1. 스트레스 완화, 심신 안정 및 불면증 개선
세로토닌, 도파민, GABA와 같은 신경전달 물질의 수준을 향상시켜서 균형을 이루어 불안을 줄이고 기분을 좋게 하며 편안함, 차분함을 느끼게 합니다. 이는 심신 안정, 스트레스 완화에 도움이 됩니다. 또한 휴식을 촉진함으로써 수면장애를 관리하여 더 쉽게 잠들 수 있게 해주고 편안한 수면 패턴이 이루어지는 등 수면 건강 증진에 도움을 줍니다.
* 세로토닌
감정과 수면에 영향을 미치는 뇌 화학물질입니다. 행복과 차분함을 느끼는 데 도움을 주는 기분 좋은 신경 전달 물질로 많이들 알고 있습니다. 세로토닌 수치가 균형이 잡혀 있으면 좋은 기분으로 유지가 되는데, 반면에 수치가 낮으면 불안감 또는 슬픔을 느낄 수 있습니다.
* 도파민
보통 "보상"화학 물질이라고 불리는데 이는 맛있는 음식을 먹거나 즐거운 일을 할 때, 그리고 목표를 달성하기 위해 부단히 노력하여 이뤄냈을 때 방출되는, 즐거움과 동기를 느낄 때 중요한 역할을 하는 뇌의 신경 전달 물질입니다. 학습과 집중력 및 운동에 도움이 되는 이 도파민이 신체 내에서 불균형일 때 우울증 및 중독과 같은 정신 건강 문제로 이어질 가능성이 높습니다.
* GABA(Gamma-aminobutyric acid)
뉴런의 활동을 감소시키며 신경계를 진정시키는, 신경 활동을 억제하는 주요 신경 전달 물질 중 하나입니다. 뉴런의 GABA 수용체에 결합하여 뉴런의 발사 억제 및 스트레스, 불안, 공포 반응을 조절합니다. GABA의 수치가 높을수록 억제 작용이 발달하여 신경계를 진정시켜서 불안을 줄이며 평온함이 유지되는 데 도움이 됩니다.
2. 인지 성능 향상
긴장이 풀린, 평온한 상태에서 나오는 뇌파인 알파파의 생성으로 차분함을 유지시켜 카페인으로 인한 부정적인 부작용인 불안감, 초조함을 상쇄시킵니다. 동시에 기억력, 학습능력 및 주의력을 향상시켜 인지 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다.
3. 혈관 확장(고혈압 등 심혈관계 질환 개선)
테아닌은 혈관의 확장을 유도하여 몸 전체의 혈류 개선에 도움을 줍니다. 이는 이완된 혈관에서의 산소 전달 및 조직의 순환을 향상시켜서 혈압을 낮추는 등 심장에 주어지는 부담을 줄여주기 때문에 심혈관 건강에 이롭습니다.
4. 면역 체계 강화
항염증성 사이토카인의 생성을 도와주고 '감마 델타(Gamma delta T-cells)'라는 면역 방어에 중요한 세포의 활동을 증가시켜 신체의 면역 반응을 향상시킵니다.
부작용
대부분의 사람들에게 문제가 없을 정도로 안전한 성분이지만 일부 사람들에게는 부작용으로 인한 몇 가지 주의해야 할 사항이 있습니다.
1. 긴장을 푸는 데 도움이 되는 성분이기 때문에 과다 복용을 할 경우 졸린 느낌을 줄 수 있습니다.
2. 혈압을 낮춰주는 역할을 하기에 이미 낮은 사람들에게는 현기증을 유발할 수 있습니다.
3. 특정 약물, 특히 고혈압 및 각성제와 상호작용이 있을 수 있으니 다른 약을 복용할 경우 주의가 필요합니다.
4. 배탈 - 일부 사람들에게는 테아닌 복용 후 메스꺼움이나 배탈을 느낄 수 있습니다.
하루 권장 섭취량
일반적으로 권장하는 섭취량은 하루에 100~400mg이며 목적에 따라 복용량이 조금씩 상이합니다.
1. 건강상의 유지 및 휴식 - 100~200mg 범위 내로 권장합니다.
2. 불안과 스트레스 관리 - 200~400mg 가 권장되며, 나눠서 복용 가능합니다.
3. 수면의 질 향상 - 200mg 정도를 취침 30분~1시간 내에 복용하는 것이 일반적입니다.
4. 인지 성능 및 주의력 향상 - 하루 최대 400mg 권장하며, 위에 언급하였다시피 카페인과 결합할 때 특히 집중력 및 주의력에 도움이 될 수 있다고 합니다.
테아닌이 무엇인지, 효능 및 부작용, 그리고 권장하는 섭취량을 알아보았습니다. 테아닌에 대한 개개인의 반응이 다양할 수 있습니다. 내 몸이 테아닌에 어떠한 반응을 보이는지 테스트를 원할 때에는 최저 용량으로 시작해 보는 것이 좋습니다. 시중에 판매되는 테아닌 건강 기능 식품 중에서 캡슐, 정제당 약 50mg이 최저 용량입니다. 이제 막 테아닌 복용을 시작한 개인에게는 건강 기능 식품에 대한 민감도를 테스트하기에는 저용량이 좋은 시작점이지 않나 싶습니다.
이상 테아닌에 관한 정보였습니다.